40代から気になる危険なサルコペニア肥満を予防する方法とは?

      2013/08/02

こんにちは、その子です。

今回は、40代から増えるサルコペニア肥満について、取り上げます。

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サルコペニア肥満ってしっていますか?
なんでも普通の肥満と比べて、見た目にも分かりづらくて危険な肥満なんですって。

 

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サルコペニア肥満とは?

サルコペニアとは、1989年に作られた造語で、
ギリシア語でサルコは「筋肉」、ペニアは「減少」という意味があります。

 

サルコペニア肥満とは「筋肉が減って、肥満になった状態」ということです。

「筋肉の減少と肥満」の合併症とも言われるようです。

 

40代から年1%の割合で筋肉は減少していくので、
40代以降の4人に1人が、サルコペニア肥満や、予備軍なんだそうです。

 

サルコペニア肥満になると?

サルコペニア肥満になると、次のようなリスクが高くなるのですが、
リスクだけ見ると、まるで高齢者のようです。

老化現象が起きているのかもしれません。

[icon image="check3-r"] 筋肉の減少で起こる骨折や転倒のリスクが高くなる

[icon image="check3-r"] 肥満で起こる糖尿病や血栓ができるリスクが高くなる

[icon image="check3-r"] 高血圧症になるリスクが女性は2.3倍、男性で1.7倍

[icon image="check3-r"] 血糖値の上がりやすさは、健康な人の19倍

[colored_box color="red" corner="r"]高血圧症とは?

動脈に異常な圧がかかる情報で、様々な合併症を起こす危険性があります。

合併症の例としては、

  • 脳出血
  • クモ膜下出血
  • 心肥大・心不全
  • 脳梗塞

など。
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サルコペニア肥満のチェック

サルコペニア肥満は、見た目では分かりづらいという特徴があります。

中肉中背で見た目は肥満じゃなくても、
サルコペニア肥満の予備軍かもしれないのです∑(゚Д゚)

 

1.BMIが25以上

BMI= 体重 ÷(身長×身長)

 

2.筋肉率が女性で22%未満。男性で27,3%未満

最近の体重計では表示されたりします。
「筋肉量」と間違えないように。

 

両方とも当てはまる場合は、残念ながらサルコペニア肥満。

 

筋肉率が測れなくても出来るチェックもあります。

・片足立ちで靴下がはける
・いすに座り、片足で立ちあがる
・片足立ちで60秒キープできる

どれか1つでも当てはまるなら、下半身の筋力が低下しているかもしれません。

 

 

サルコペニア肥満を予防するためには?

筋肉が減少しないためには、筋肉を作ることです。

それには運動で筋肉を動かして、食事で筋肉を育てます。

 

サルコペニア肥満を予防する運動

特に筋力の衰えやすい下半身を鍛えるといいようです。

どれも、無理のない範囲で行ってくださいね。

 

スクワット

1.足を肩幅に広げ、膝を90度まで曲げます。

2.3秒かけて座るように腰を落とし、3秒かけてゆっくり戻ります。
息を止めないでくださいね。

 

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膝がつま先より前に出ないように。
1日10回。
慣れたり、物足りないようなら回数を増やしてみてください。

 

もも上げ
ゆっくり手足を左右交互にあげます。

腕も大きく動かすと、全身運動にもなるし、インナーマッスルも鍛えるので、
すぐに猫背になってしまう人にもオススメです。

 

つま先立ち
ゆっくり時間をかけて、つま先立ちをしたり、下ろしたりします。

ふくらはぎの筋肉を鍛えます。

 

私のやっている方法はこちら。

 

サルコペニア肥満を予防する食事

筋肉を作ったり、修復するBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が効果的だそうです。

主に動物性たんぱく質に多く含まれています。

運動すると筋肉を作るので、ダイエットにもいいですね。

 

また、ビタミンB群と一緒に摂ることで、効率よく吸収することができます。

ビタミンBは水溶性で加熱に弱いため、生で食べられるものはそのまま、
煮たりする時は、煮汁まで食べられるような料理にすると、壊れずに吸収できます。

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BCAA豊富に含む食材
まぐろ、かつおなど赤身の魚、
レバーなど赤身の肉、
大豆製品、
牛乳
卵など

ビタミンB群を豊富に含む食材
ごま、
きなこなどの豆類、
豚ヒレ肉、レバー、
カツオ、マグロ、
玄米など
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