筋肉痛のとき筋トレしても超回復できるの?

   

「くぅ~っ、痛イ~ッ!!」
二の腕と腹筋が、筋肉痛でバキバキです。

 
「ダイエットするなら、筋トレが一番!」という
筋トレマニアの、義弟のススメで、

3日前から、腕立て・腹筋・ダンベルなどを
始めたのはいいのですが、
昨日から、ひどい筋肉痛が~。

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翌日じゃないところが、年齢の悲しさ。(泣)

義弟からは、
「筋トレは毎日するより、2~3日おき
 いちばん効果的。

 それ以上あけたら、効果がないよ。」って
言われていたのですが、

この筋肉痛では、今日は運動できる
自信がありません。

 
「でも、今日運動しないとダメなんだよね。
 筋肉痛でも、無理して筋トレした方が
 いいの
かしら?」

ちょっと不安になって、スポーツジムで
インストラクターを、している
友人のAさんに、聞いてみることにしました。

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筋肉痛でも筋トレすべき?

Aさん「筋肉痛のときに、筋トレすべきかって?
    基本的には、筋肉痛のある期間は、

    その部位に負荷を、かけるような筋トレは、
    避けたほうが、良いわよ。」

 
私「そうなんだ。ところで、

  『筋トレは、毎日するより2~3日おきが
   いちばん効果的。』ってきいたんだけど、
  どうしてなんだろう?」

 
Aさん「それは、『超回復』っていう
    考え方なのよ。」

 
私「『超回復』?
  それって、チョー早く筋肉痛から、
  回復するって、いうこと?

  そんな方法があるなら、すぐ教えて!」

 
Aさん「アハハ、確かにそんな方法があれば、
    私だって知りたいわよ。

    『超回復』っていうのは、効果的な
    筋トレのための、理論なの。

    その説明の前に、まず筋肉痛のことを、
    チョッと話しておいた方が、いいわね。」

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筋肉痛の原因

意外なことですが、現代医学でも
筋肉痛がなぜ起こるのか、という
メカニズムについては、

まだ完全には、解明されていない
言われています。
 

今のところ、次のような要因が
筋肉痛に関係して、いるだろうと
考えられています。

 
疲労物質の蓄積

 ハードな運動を、行えば行うほど、
 筋肉の中には、乳酸などの疲労物質
 溜まってくることが、分かっています。

 この溜まった疲労物質が、痛みを起こす、
 というのが、筋肉痛発生の原因の一つ
 考えられています。

Aさん「疲労物質は、運動直後に
    一番増加している、はずよね。

    だから、運動直後に起こる筋肉の痛みは、
    主にこれが原因だと、考えられているの。」

 

・筋肉・結合組織の損傷

 筋肉は、大きな力をかけて、
 収縮を繰り返す、ことにより、
 小さな断裂を、起こすことがあります。

 また、筋肉の中には、伸び縮みせずに
 強度を保っている、結合組織という部分も
 あるのですが、

 筋肉が激しく、変形することが原因で、
 この結合組織が、傷ついてしまうとも
 言われています。

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Aさん「この傷ついた部分が、炎症を起こす
    ことによって、痛みが発生すると
    言われているの。

    何れにしても、筋肉痛がある場合は、
    疲労物質や痛み物質が、蓄積している可能性が
    考えられるし、

    更に翌日以降にも、痛みがある場合は、
    筋肉の繊維の、小さな損傷が
    あるだろうと、考えられるわけよね。」

 

筋肉の超回復

そこでこの時点から、
傷ついた筋肉の修復が、始まります。

この修復や疲労からの、回復にかかる期間は
48~72時間と、考えられています。

 
そして不思議なことに、この傷ついた筋肉が、
完全な状態に回復すると、

能力はただ、元に戻るだけではなく
トレーニング前の状態よりも、
上がると、言われてます。

元の能力を超えて、回復する訳だから、
回復に『超』が付いて、『超回復』と言うわけ。

 

流れをまとめると、

1.ウェイトトレーニングをすると、
 筋繊維が、破壊されるなどして
 一時的に筋力が落ちる

2.トレーニング後、48~72時間ほどで
 筋肉が、修復されていく。

3.回復が終わると筋肉は、
 次に同等の、負荷が来ても
 耐えられるように、筋力をアップする。

 
この状態を、『超回復』と呼んでいます。

この『超回復』した段階で、トレーニングをすると、
次の『超回復』で、さらに筋力は上がるため、

48~72時間の間隔で、このサイクルを
繰り返す
ことで、筋肉を効率的に
鍛えられると、考えられているのです。

 

逆に、筋肉の修復が済んでいない状態で、
同じ部位に、過負荷をかけることは、
筋肉が増えなくなる原因と、されています。

私「ああ!だから毎日、筋トレしないほうが
  いいって言われたんだね。

  だけど、48~72時間以上、
  経っちゃったら、どうなるの?」

 
Aさん「一般的に言われている、
    超回復の持続時間は、筋トレ後の
    48時間~96時間

    筋トレで筋繊維を傷つけると、
    48時間くらいかけて、
    筋トレ前のレベルまで回復し

    その後48時間は(筋トレ後からだと96時間)、
    筋トレ前と比べると、

    筋力がアップした状態が、継続する
    超回復の期間中にあたり、

    この期間中に筋トレをしないと、
    筋肉は筋トレ前と、同じレベルまで、
    戻ってしまうと、いわれているの。

    ただし、この持続期間については、
    個人差が大きいと、いわれているから、
    あくまで目安と、考えるべきね。」

 
私「へぇ~、じゃあ筋肉痛がある間は、
  ゆっくり休んで、
  3日に1度、筋トレすればいいんだ~。」

 
Aさん「あのねー、筋肥大を目的とした
    激しいトレーニングは、
    確かに毎日は、やらないほうがいいけど、

    ダイエットや、健康維持が目的の、
    軽い筋トレなら、毎日やっても
    問題ないのよ。 (-ε-o)メッ!!

    できれば初心者のうちは、軽めの筋トレを
    毎日やることを、おススメするわ。

    初心者の場合は、何よりもまず
    『続けること』が、一番大切。

    ということで、筋肉痛があっても
    無理なくできる、トレーニング方法を
    教えてあげるから、参考にしてみてね。」

 

筋肉痛があるときのトレーニング

・負荷を軽めにして、回数を多くする。

 「筋肉痛を起こすのは、重めの負荷で
  やっと出来る回数で、
  筋トレした場合が、多いの。

  逆に軽めの負荷で、回数を多くすれば、
  筋肉を傷つけず、カロリーを多く
  消費できるように、なるわよ。

  目安としては、20~40回を2~3セットできる
  くらいの負荷で行うと、良いと思うわよ。

  このとき、速いスピードで行った方が
  効果が上がると、思われがちだけど、
  そんなことはないの。

  ゆっくりやっても、十分効果があるのよ。」
 

有酸素運動を取り入れてみる。

 「筋トレは、無酸素運動だから、
  主に使われるエネルギー源は、糖質なの。
  糖質は筋肉の回復にも、必要な栄養素なのよ。

  よりスムーズに、筋肉を回復させるためには、
  糖質を使わない、有酸素運動を
  取り入れると、良いと思うわよ。

  有酸素運動のエネルギー源は、脂肪

  但し、長時間の有酸素運動は、
  筋肉の分解も、起こりやすく

  筋肉痛からの回復を、阻害してしまう
  恐れもあるから、

  10分間を3回など、小分けにして行うことが
  ポイント。

  小分けに運動することで、脂肪の燃焼効率
  アップするという、メリットもあると
  言われているの。」

 

パーツ別に筋トレを行う。

 「普段から、今日は上半身を鍛えて、
  次の日は、下半身を鍛える等とすれば、

  上半身を鍛えている間に、
  下半身の筋肉を、回復させる
  ことができるわよ。」

 

おわりに

Aさんから、筋肉痛の回復には
トレーニング方法の、工夫のほか

毎食タンパク質を、摂ったり、
水分を多く、摂るようにすると
良いということも、教えてもらいました。

 
さっそく、アドバイスをいかして、
今日からトレーニングを、
再開しようと思います。

筋肉痛を言い訳にせず、
引き締まったボディーを、手に入れるべく、
トレーニングに、励みたいと思います。

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