ウォーキング中の音楽の効果とは?ダイエットにおすすめの邦楽は?

      2016/05/03

最近ダイエットのために
ウォーキングを、始めました。

毎日20~30分くらい、歩いているのですが、
これが、退屈で退屈で
早くも、くじけそうなんです。

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ってことで、
最近、ウォーキングダイエットに成功して
女子力をUPしている、友人のA子に

「ナンカ、いい方法はない~?」と
アドバイスを、求めてみました。

 

A「私もやってるけど、音楽を聴きながら
  ウォーキングするっていうのは、どう?」

 
私「お~!ナイスアイデア!」

 
そういえば、最近ではスマートフォン
普及に伴って、音楽を聴きながら

ウォーキングやジョギングを
している人を、よく見かけます。
 

A「ノリの良い曲を、聴きながら
  ウォーキングするのって、
  テンションも上がって、楽しいわよ。

  でも、ただ音楽を流しながら
  ウォーキングするだけじゃ、
  もったいないわよ。

  音楽を聴きながら、ウォーキング
  することで、もっとステキな効果
  期待できるのよ。」

 
私「ステキな効果って、なによ~。
  もったいぶらないで、
  教えなさいよ~。」

 
A「ま、ま、そう鼻息を荒くしないで。

  ところで、M美(私のこと)は、
  ダイエットに、最適な運動って、
  どういうものか、知ってる?」

 
私「え?そりゃ、
  ウォーキングなんかの、有酸素運動でしょ?」

 
A「そうそう、よく知ってるんじゃない。
  それじゃ、M美はウォーキングを
  どんな風に、やってるの?」

 
私「毎日20~30分、ガシガシ歩いて、
  へとへとになるまで、頑張ってるわよ~。」
  o(`⌒´*)oエッヘン! ドンナモンダイ!

 
A「あ~あ、もったいない。
  そんなんじゃ、痩せないかもよ?」

 
私「ええ~っ!?ナンデ~?」

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ダイエットに効果的な有酸素運動

A「ダイエットの為に、ウォーキングやジョギング、
  サイクリングなんかの、運動をする場合

  より効率良く、体脂肪を燃焼させるには
  どうしたらいいか、知ってる?

  実は、痩せるためには
  全力でキツい運動をすればいい
  という、訳じゃないのよ。

  強度の高い運動だと、運動のための
  エネルギーとして、脂肪を利用する割合が
  減って、

  代わりに、体にあるグリコーゲンを
  使うようになるの。

 
  つまり、ダイエットのために
  運動しようと思ったら、息が切れるような
  激しい運動をするよりも、

  話ができる程度の、軽い運動
  できるだけ、長くしたほうが
  脂肪燃焼効果が、高いの。

  効率的にダイエットするためには、
  運動の強度を、間違えないことが
  大切よ。」

 
私「ふ~ん、そうなんだ。
  でも、運動強度って
  どうやって、計るの?」

 
A「運動強度を知るための、目安としては
  心拍数を計るのが、一般的かな。

  心拍数ってのは、心臓がドクンと
  血液を送り出す、拍動数を
  1分間カウントした、数字のことよ。

 
  心拍数を数えるには、心拍計で計る
  方法もあるけど、

  ・中指、人さし指、薬指を揃えて
   手首内側の動脈に当てて
   6秒間数え、10倍する。

  ・中指、人さし指、薬指を揃えて
   首筋に6秒間当てて、10倍する。

  の2つの方法でも、OK。

  年齢や体力に合わせた、運動の強度
  ウォーキングをすれば、無理なく効率よく
  痩せることが、できるわよ。」

 
私「で、具体的にどれくらいの
  心拍数でやれば、一番効率よく
  痩せられるの?」

 
A「そのためには、自分の最大心拍数
  目標心拍数を、知る必要があるわね。」

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最大心拍数と目標心拍数

A「最大心拍数というのは、
  心臓が精一杯、働いたときの
  脈拍数のことよ。

  一般的には、『220-年齢』で
  求めることができるの。

 
  M美の場合は、40歳だから
  『220-40=180』で、最大心拍数は180
  ということになるわね。

  最大心拍数になると、
  心臓が、バクバクして
  かなり疲労困憊の、状態なの。

  当然、長時間は続けられないし
  ダイエットには、向かないわね。

 
  それじゃ、ダイエットに効果的な
  心拍数はというと

  『最大心拍数の、50~65%』と
  言われているの。

 
  つまり、M美の場合は『90~117』が
  ダイエットのための、『目標心拍数
  ということになるわね。

  このくらいの心拍数なら、
  呼吸が楽にできて、酸素を一杯
  取り込めるから、

  長い時間ウォーキングを、続けることが
  できるわよね。

  実はダイエットするには、少なくとも
  20分以上歩くことが、必要とされているの。

  と言うのも、ウォーキングの
  初めの段階で、燃焼するエネルギーは
  主に糖質。

  ここで、20分以上歩き続ければ、
  脂肪がメラメラと、燃えてくるって訳。

  で、この目標心拍数を、守りながら
  長い時間、ウォーキングをするために、
  有効なのが、音楽を聞くことなのよ。」

 

ウォーキング中の音楽の効果

A「ウォーキング中に、音楽を聴くことで

  単調な運動でも、飽きない、
  気持ちが盛り上がる、集中できる、
  なんかの効果が、あるのは勿論だけど、

  更なるメリットは、音楽に合わせて
  一定のペースで、歩くことで、

  脂肪燃焼効果のある、目標心拍数の
  スピードを、キープやすくなる
ことなの。」

 
私「なるほどねぇ・・・。

  それじゃ折角だから、脂肪燃焼効果のある
  心拍数を保ちやすい、テンポの音楽
  お勧めのものを、教えてもらえない?

  できれば、邦楽の方が
  歌詞が楽しめて、イイナ。」

 

ウォーキングに最適なテンポとは?

A「年齢や性別、これまでの運動習慣によって
  個人差は、あるだろうけど、

  大体、ウォーキングでは
  120~130BPMぐらいの、テンポの曲が
  適当だと、されているの。

  BPMとは、Beats Per Minuteの略で、
  1分間のビート数(リズムの速さ)
  のことよ。

  それじゃ~、ゆっくり目のものから
  しっかり早歩き、向けのものまで、

  私がおススメの、J-POPを
  10曲、挙げてみるね。」

 

ウォーキングにおススメJ-POP10選

A「先ずは、ウォーミングアップ・
  クールダウンや、ウォーキング初心者
  向けの曲を、5つ紹介するわね。」

 

ゆっくり目~やや早歩き♪105~120 BPM

1.空も飛べるはず/スピッツ (BPM114)

 言わずと知れた、スピッツ三大ミリオン
 (あとは「ロビンソン」と「チェリー」)
 の一つ。

 スタンダードな、青春ソングとして
 確固たる地位を、築いていて、

 高校の合唱コンクール等で、
 歌った経験のある人も
 いるかもしれませんね。

 J-POP史に残る名曲で、
 朝のウォーキングの、お供にすれば
 爽やかな一日のスタートが、きれそうです。

 

2.今宵の月のように/エレファントカシマシ (BPM116

 これもまた、エレカシの代表曲
 一つとして、誰もが知っている曲
 ですよね。

くだらねえーとつぶやいてー

 とスコ~ンと抜ける、ボーカルが
 実に、気持いいんです。

俺もまた輝くだろう今宵の月のように

 この歌詞に、どれだけの人が、
 夜空の月を、見上げたのでしょうか…

 

3.イノセントワールド/Mr.Children (BPM120)

 ミスチルといえば、これっ的な名曲。

 アクエリアスのCMにも、使用された
 キャッチーな、メロディーと
 リズミカルなテンポで、

 ウォーキングに、最適だと思います。

 

4.Shangri-La/電気グルーヴ (BPM120

 昔から、ずっと聞き続けていますが、
 今でも新鮮さを感じる、一曲です。

夢でKISS KISS KISS・・・

 という歌詞が、ミョーに癖になり
 ウォーキングが、はかどります。

 

5.Firecracker/SING LIKE TALKING (BPM120

 実はコレ、私のイチオシ
 ウォーキングソングなんです。

どちらがいいか、答えはない。
でも、試すしかない!

 前向きな詩が、いいんですよね。

 踊りだしたくなるような、
 明るく軽快なメロディも、Good!

 気分が塞いでいるときでも、
 この歌を聴きながら、外を歩けば、
 悩みなど、吹っ飛びます。

A「続いて、しっかり歩きたい派
  向けの曲を、5曲いくわよ。」

 

しっかり早歩き♪121~130BPM

1.イージュー★ライダー/奥田民生 (BPM122

 この曲は、もう説明不要ですよね。
 イージュー★ライダーを、聴きながら、
 風を受けて、歩いていると

名曲をテープに吹き込んで
あの向こうのもっと向こうへ

 思わず目的地の無い旅に、出たくなります。

 

2.青い車/スピッツ (BPM122

 スピッツは、『空も飛べるはず』も、
 ウォーキング向きの曲で、

 そちらも、ステキなんですが
 この『青い車』も、お勧めです。

 色褪せない歌詞と、爽やかなメロディが、
 海沿いを風を切って、前進している感じで、
 なんとも、心地いいんです。

 

3.どんなときも/槇原敬之 (BPM124

 この曲も、知らない人はいない
 と言うほどの、名曲。

 POPS史に残る、メロディメーカー
 槇原敬之の、代表作中の
 代表作ですよね。

 サビのメロディーの、キャッチさと、
 歌詞の青年の、素直さやひたむきさに、
 元気や勇気を貰った人も、少なくないはず。

 前向きな気持ちになれる、この曲は
 ウォーキングにも、ピッタリ
 だと思います。

 

4. チョコレイト ディスコ/Perfume (BPM127

 少しテンポが速めですが、Perfumeファンは
 ポップでキュートな、テクノ・サウンドで
 パッキパキに元気よく、歩いて弾けましょう。

 但し、強度が上がりすぎないよう
 脈拍のチェックを、お忘れなく。

 

5.Worlds end/Mr.Children (130 BPM

 激しいドラムの音が印象的な
 疾走感あふれる、アップテンポな一曲。

 前向きで、パワー溢れる歌詞で、
 思わずウォーキングにも、
 力が入りますが、

 とってもテンポが、速い曲なので
 ノリノリになりすぎて、心拍数を
 上げすぎないように、要注意です。

 
私「うぁ~。
  どれもよく知ってる、曲ばかりだ!

  早速ダウンロードして、明日から
  ウォーキングに、使ってみよっと。

  あ~、スリムになった自分が
  目に見える、ようだわ~。」(〃∇〃) ウットリ

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A「折角やる気に、なっているところ、
  水を差すようで、悪いんだけど、

  ウォーキング中に、音楽を聴く場合、
  気を付けておいて
  欲しいことがあるの。」

 

ウォーキング中の音楽の注意点

A「屋外で、ウォーキングしながら
  イヤホンで、音楽を聴く場合は
  耳が、塞がれてしまって、

  車やバイクが、近づいてくる音が
  聞こえなくなる、という危険性
  高いのよ。

 
  だから、まず大切なのは、
  常に『目』で、確認すること。

  周囲をよく見て、安全確認をしながら
  歩くように、気をつけてね。

  次に、音量は周囲の音が
  聞こえる程度に、抑えること。

  これは、自分の安全を
  確保するためにも
  必要なことなんだけど、

  その他に、周りの人に迷惑をかけない
  気遣いとしても、心掛けておいてね。

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  それから、音楽プレーヤーを
  操作しながら、歩かないこと。

  歩きスマホと一緒で、よそ見しながら
  歩くことになるので、危険よ。
  必ず立ち止まって、操作するようにしてね。

 
  それと、イヤホンを買うんなら、
  耳栓タイプの、遮音性の高いものは

  周りの音が、ほとんど聞こえなくなって
  危ないから、避けるようにね。」

 

おわりに

ウォーキングダイエットは、
ただがむしゃらに、頑張るだけでは
続かないもの。

自分好みの曲を、聴くことで、
楽しく、モチベーションも上がる
ばかりでなく、

ダイエットに効果的な、心拍数を
保つことも、出来るなんて
音楽って本当に、有り難い存在ですね。

A子によれば、音楽に合わせて
規則正しく単調な、リズム運動をすることや
日光を浴びることで、

ストレスを減らし、心の安定を保つ
脳内ホルモンの「セロトニン」の分泌を
増やすことが、出来るのだそうです。

早速、明日から朝日を浴びながら、
音楽に合わせて、ウォーキングをして、
心も体もスッキリ健康に、なりたいと思います。

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