ダイエットを運動で効果的にする方法とは?おすすめはコレ!

   

高校生の娘、最近体重を気にし始めたんです。身長の伸びもすっかり止まってしまって、これは気を付けないと横幅が増大するのみ、の状態。

部活も合唱部とあって、通学と学校の体育の授業ぐらいしか体を動かしていないのが現実なんです。娘なりにも、食事には気を付けているようですが、効果的なダイエットにはつながっていない様子です。

それが、娘と同じ中学校の合唱部だった友達が、高校に入学し一念発起して、ダンス部に入り2ヶ月で4㎏も痩せた、というではありませんか。衝撃だったみたいです。

やっぱり、ダイエットって運動すると効果てきめんなんですね。さすがに、運動嫌いの娘にもダイエットの神様が舞い降りた様子。

効果的なダイエット方法って、どんな運動をするといいの?娘と一緒に調べてみました。

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運動の方法は2つある

ダイエットを効果的結果を出すためには、運動を取り入れることが最善の方法です。普段、何気なくしている運動ですが、2タイプの方法があるんです。

この2つタイプの運動であるのが、有酸素運動と無酸素運動で、2つを組み合わせてダイエットをおこなうことが、効果的な方法と言われています。どちらの方法も、単位時間当たりの消費されるエネルギー量は、ほぼ同じと言われています。

カロリー消費量だけを見れば、どちらも大差のない方法と思われますが、実は有酸素運動と無酸素運動では、使われるエネルギー源が違います。どんな運動方法なのか、まずは詳しく見ていきましょうね。

ダイエットに効果的な運動方法1:有酸素運動

有酸素運動とは、ジョギング、ウォーキング、水泳、サイクリング、なわとびなど、呼吸をしつつ全身を使って体を動かし続ける運動のことをいいます。呼吸によって得た酸素を体中に巡らせることで、脂肪を燃焼させることにつながる運動になるんですね。

その脂肪燃焼のメカニズムをジョギングで例えてみると、このようなステップを踏んでいきます。

  1. ジョギングを開始
  2. 血液中の糖質をエネルギー源にする
  3. 肝臓や筋肉に蓄えられている糖質をエネルギー源にする
  4. 脂肪をエネルギー源にする ← ここで運動開始から15~20分経過、脂肪燃焼開始

始めは糖質をエネルギー源にして運動の行為を持続させていきますが、15~20分ほどするとエネルギー源である糖質が足りなくなります。すると、脂肪をエネルギーに変換させるんです。

有酸素運動は、カロリー消費をしながら脂肪の燃焼も効果的にできる運動ということになりますね。また、血流がよくなり代謝も上がる効果もあります。

酸素があってこその運動方法です。だからこそ、息切れするほど激しい運動だと、酸素取り入れにくくなります。鼻歌が歌えるほどのペースがおすすめですよ。

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ダイエットに効果的な運動方法2:無酸素運動

ダンベルトレーニング、筋トレ、ウエイトリフティング、短距離走など、短い時間に集中して大きな力を発揮しなければならない運動です。瞬間的に力を入れて呼吸を止めて運動するので、無酸素運動と言われています。

先ほどの有酸素運動とは違って、エネルギー源は糖質一択です。この糖質が主成分の「グリコーゲン」が無酸素運動のエネルギー源となる訳ですが、瞬間的にパワーを出したい時に使われます。

無酸素運動は、筋肉量を増やして血流量をアップさせることができます。また、瞬間的な力を出す運動によって筋肉に負荷をかけると、大体は筋肉痛になりますよね。実は、筋肉の傷や破損を補修する時にもカロリーを消費しています。

 
筋肉痛がある時とは、ただ体が痛いだけではありません。体内では、細胞の新陳代謝や筋肉の回復をしようと体力を使っています。これを代謝消費カロリーと言います。

もちろん筋肉量の多い人ほど、基礎代謝量も多いため太りにくくなるので、無酸素運動もダイエットに取り入れると効果的になるんですよ。

ダイエットにおすすめの効果的な運動とは?

ダイエットを効果的に進めるためには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせておこなうのがおすすめなんですよ。というのも、有酸素運動は脂肪を燃焼してくれますが、そこまでたどり着くまでに時間がかかりますよね。

無酸素運動を加えて、筋力アップにより基礎代謝を上げ、普段の生活からカロリー消費の底上げをしていきましょう。そこでおすすめなのが、有酸素運動+筋トレなんですよ。

+筋トレでダイエットを効果的に

ダイエットが効果的に進む運動の順番とは、筋トレ → 有酸素運動の順番になります。しっかりとジョギングをした後の体には、筋トレをするエネルギー源の糖質が残っていない場合が多いんです。

エネルギー不足で負荷がかけられなくなると、筋トレに十分な効果が得られなくなります。また、筋トレをすることで成長ホルモンを分泌させやすくなります。

 
実は、成長ホルモンは、脂肪を燃焼する酵素を分泌させる働きを持っているんです。まずは筋トレによって、成長ホルモン分泌や脂肪燃焼のための下地を作っておくと、有酸素運動で脂肪燃焼を効果的にすることができるんですね。

例えば、有酸素運動であるジョギングを始めた場合、開始から20分後に脂肪燃焼が始まります。しかし、腹筋やスクワットなどの筋トレをおこなってから、ジョギングなどの有酸素運動をすると、10分後には脂肪燃焼が始まる、と言われているんですよ。

運動はどれぐらいの時間したらいい?

ダイエットのための効果的な運動時間とは、筋トレと有酸素運動を合わせて1時間程度にしておきます。運動時間が長ければ、さらに効果的になる訳ではありません。運動が長時間にわたると、ストレスホルモンが分泌され筋肉を分解してしまう、とのことなんですよ。

筋トレにかける時間が大体10~15分ほど、有酸素運動と合わせても1時間ほどでいい、と言われています。気軽に始めるなら、筋トレの後に30分ほどのウォーキングでも効果的に脂肪を燃焼することができますね。

まとめ

娘の場合、片道15分の自転車と電車に20分、徒歩で15分を通学に費やしています。自転車と徒歩での有酸素運動の時間は、まあまあいい線いってますよね。

通学前に、少し筋トレをすればもっと効果的にダイエットできそうですよね。実は、私も下半身が気になっているんですよね。この機会に、娘に便乗してみたいと思っています。

朝、スクワットをして体をシャキッと、たるんだ下半身をスッキリできたらいいな・・・と考えています。

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